Dash Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

PAYLAŞ
Dash Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?
  • 0
  • 1
  • 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Loading...
  • 5 dakika da oku
  • +
  • -

En iyi beslenme programları arasında gösterilen Dash diyeti, yüksek tansiyonun dengelenmesine yardımcıdır. Her besinin vücudumuz için gerekli olduğundan yola çıkılarak hazırlanan beslenme programında “doğru besinleri doğru miktarlarda” tüketmek esastır.

DASH Diyeti Nedir?

dash diyeti nedir

İngilizce “Dietary Approaches To Stop Hypertension” sözcüklerinin kısaltılmasından oluşan DASH diyeti nasıl yapılır? Adından da anlaşılacağı gibi yüksek tansiyon sorununu tedavi etmeye yönelik olan diyet için bir beslenme tarzı denebilir. Temel amaç;

  • Yüksek tansiyonun ilaç kullanmadan kontrol altına alınmasıdır.

Yağı azaltılmış, meyve ve sebzeden zengin, süt ürünlerininse sınırlı tüketildiği diyet orta seviyede protein içerirken lif, magnezyum, kalsiyum ve potasyum açısından yeterlidir.

  • Düzenli yapılan DASH diyetiyle yüksek tansiyon sorununda 2 hafta gibi kısa bir sürede iyileşme sağlanabilir.

Zaman içinde ölçülen değerlerde belirgin farklar yakalanırken sağlık riskleri üzerinde olumlu gelişmeler yaşanır.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyetinde meyve-sebze çok tüketilir. Tam tahıllarla az yağlı süt tercih edilir. Balık, kümes hayvanları ve baklagillere diyet listesinde yer verilir. Haftada 3 kere az miktarda kuruyemiş yenebilir.

Kırmızı et, tatlı çeşitleri ve yağlar çok az tüketilmelidir. Günde 2000 kalori alımına uygun olarak planlanan beslenme programında doymuş ve trans yağ tüketiminin minimum seviyede tutulması önemlidir. Farklı yiyecek gruplarıyla hazırlanan günlük porsiyonlar şu şekilde örneklendirilebilir.

  • Günde 6-7 porsiyon tahıl çeşidi
  • Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve
  • Günde 2-3 porsiyon süt veya süt ürünleri
  • Günde 200 gramdan az olmak kaydıyla yağsız et, balık ya da tavuk
  • Haftada 3 porsiyon kuruyemiş
  • Haftada en fazla 2 porsiyon şekerli yiyecekler

DASH diyeti sadece kan basıncını kontrol altına almakla kalmaz ayrıca yüksek kolesterolü de dengeye sokar. Yapılan klinik çalışmalar DASH diyetinin LDL olarak adlandırılan kötü kolesterol üzerinde %10 civarında etkili olduğunu ortaya koymuştur.

Akdeniz diyeti ilginizi çekebilir. Sizin için hazırladığımız “Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.

DASH Diyetinin Yasaklı Ürünleri

DASH diyeti yaparken asla tüketilmemesi gereken besinler vardır. Yüksek şeker ve yağ içeren atıştırmalıklar pek çok diyet listesinde olduğu gibi bu beslenme planında da yasaktır. Şekerlemeler, hazır salata sosları, cips çeşitleri, hamur işleri, paketli makarna, atıştırmalıklar, pizza, asitli ve gazlı içeceklerden kaçınarak doğru bir beslenme programı uygulanabilir.

DASH Diyetini Fiziksel Aktivitelerle Destekleyin!

Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürerek DASH diyeti desteklenebilir. Egzersiz yaptıkça vücuda alınan kan ve oksijen kişinin kendini dinç hissetmesini sağlar. Tansiyonu dengede tutarken aynı zamanda kilo kaybının da gerçekleşmesi için;

  • Fiziksel aktiviteler
  • Düzenli yürüyüş
  • Yüzmek ve
  • Bisiklete binmek gereklidir.

Ağırlık ve kuvvet antrenmanları yardımıyla metabolizma hızlandırılırken kas inşa edilir ve aynı zamanda kalıcı kilo kaybı sağlanır.

DASH Diyeti Örnek Menü

Evde bulunan malzemeler ve damak tadına uygun olarak DASH diyeti örnek menü çeşitlendirilebilir.

1-) Kahvaltı

Ceviz, elma ve tarçınla tatlandırılmış 3 yemek kaşığı yulaf 1 bardak yarım yağlı süt ilavesiyle tüketilebilir.

2-) Öğle Yemeği

Tavuklu salataya yağsız yoğurt eşlik edebilir. İnce 1 dilim kepek ekmeğinin tüketilebileceği öğle yemeğinde çiğ sebze tüketimi serbesttir.

3-) Akşam Yemeği

Sindirimin kolay olması için akşam yemeğinin hafif olması istenir. Sağlıklı sebze yemeği tarifleri küçük porsiyonlarda protein ve tam tahılla zenginleştirilebilir. Izgara balık, zeytinyağlılar, bol yeşillik ve esmer pilavla küçük porsiyonlu bir tabak hazırlanabilir.

4-) Ara Öğünler

Ana öğünler arasında mevsim meyveleri, kaymaksız ev yoğurdu, kuru kayısı, 1-2 dilim kavun ya da karpuz tüketilebilir.

DASH Diyeti Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Kişiye özel ve doğru bir planlamayla DASH diyeti yaparken dikkat edilmesi gerekenler hedeflenen sonuca daha kısa sürede ulaşılmasına yardımcıdır. Salatada tuz yasak olduğu için sirke ve limonla lezzetlendirme yapılabilir. Yemeğin küçük lokmalar halinde tüketilmesi uygundur. Akşam yemeği tabağı hazırlanırken seçilen et türü ve karbonhidrat aynı tabağa alınmalıdır. Ara öğünlerde tüketilecek tatlıları hazırlarken düşük yağ ve kalorili ürünler tercih edilmelidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir