Spor Öncesi Ve Sonrası Beslenme Programı

PAYLAŞ
Spor Öncesi Ve Sonrası Beslenme Programı
  • 0
  • 4
  • 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Loading...
  • 11 dakika da oku
  • +
  • -

Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı olarak bilinen spor, sağlıklı olan her bireyin mutlaka edinmesi gereken bir alışkanlık olarak da değerlendirilmektedir. Spor yapmak, kilo verme veya alma eyleminin yanı sıra vücut direncinin artmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini de desteklemektedir. Spor öncesi ve sonrası beslenme ise bu konu hakkında bilinmesi gereken önemli bir başlık olarak ön plana çıkmaktadır.

Normal ve sağlıklı bir spor hayatına sahip olabilmek ve aynı zamanda yapılan sporun karşılığını görebilmek için beslenme alışkanlığınıza da dikkat etmeniz son derece önemlidir. Spor öncesinde ve sonrasında tüketeceğiniz besinlerin, spor alışkanlığınıza zarar vermeyecek düzeyde olması esastır. Buna bağlı olarak aşağıda yer alan başlıkları inceleyerek siz de konu hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Spordan Önce Uygulanan Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

spor öncesi beslenme programı

Yağ yakımı konusunda büyük öneme sahip olan spor, uygun besinlerin tüketilmesi ile daha da aktif bir hale getirilebilmektedir. Spor öncesinde yağ yakımına destek olabilecek besinleri tüketerek yapacağınız sporu daha da işe yarar hale getirebilirsiniz. Spordan önce uygulanan beslenme programı nasıl olmalıdır sorusunun cevabı ise maddeler halinde açıklanmıştır.

  • Beslenmeden 2-3 saat sonra spor yapacaksanız mutlaka az posalı besinler tüketmeniz gerekmektedir.
  • Spor esnasında mideyi rahatsız etmeyecek besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
  • Yapacağınız antrenmanın yoğunluğuna, vücut ağırlığınıza ve cinsiyetinize göre porsiyon ölçümü yapmanız gerekmektedir.
  • Spor yapmaya başlamadan önce yeteri kadar su tüketmeye özen gösteriniz.

Sıralanan bu ve buna benzer uyarılara dikkat ederek spor öncesi beslenme düzeninizi oluşturabilirsiniz. Böylece uygulayacağınız egzersizlerin sonucunu da kısa sürede görmeniz mümkün olacaktır.

Spor Öncesi Beslenme Programında Olması Gereken Besinler

Günümüzde spor yapmak için öncesinden iyice beslenmek çok önemlidir. Örneğin spor olarak koşu yapmak isteyen bir birey şeker ve tuz oranını iyi ayarlayamaz ise bu koşu felaketlerle sonuçlanabilir. Vücudu bitkin düşüp bayılmalar yaşayabilir. Tüm bu olumsuz durumlardan kurtulabilmek amacı ile siz değerli okuyucularımıza spor öncesi beslenme programı hazırladık. Bu programda yer alan besinler ile vücudunuz için gerekli olan besinleri almış olup daha sağlıklı bir spor içeriği yaşayabileceksiniz. Spor öncesi beslenme programında yer alan besinler ise şunlardır:

-) Muz

Muz besini, vücudun genel olarak ihtiyaç duymuş olduğu karbonhidrat ihtiyacını karşılamaktadır. Yaklaşık olarak 30 ya da 40 gr karbonhidrat ihtiyacı için 1 büyük boy muz tüketimi spordan önce sizin daha dinç bir dirence sahip olmanıza olanak sağlayacaktır.

2-) Kuru Meyve

Kuru meyveler, hafif bir besin olmalarından dolayı spor öncesi alınması tavsiye edilen besinler arasında yerini almaktadırlar. Spor esnasında da herhangi bir rahatsızlık oluşturmayacak olan bu meyveleri, şeker hastaları hekimlerine danışıp öyle tüketmelilerdir.

3-) Yulaf

Yulaf besini ile hiç hız kaybetmeden sporunuza devam edebilirsiniz. İçeriğinde yer alan lifler ile spor keyfinizi rahatlıkla yapabileceksiniz. Yaklaşık olarak 30 ya da 40 gr karbonhidrat ihtiyacınız için 50 gr yulaf tüketmeniz yeterli olacaktır.

4-) Yoğurt

Yoğurt besini, hem sağlıklı hem de besleyici bir besin olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayrıca tok tuttuğu için spor esnasında açlık sorunu yaşamanızın önüne geçecektir. Yoğurdu yulaf ya da kuru meyve ile birlikte de tüketebilirsiniz.

5-) Yumurta Beyazı

Yumurta besini, oldukça yararlı bir besin olup sadece beyazının spor öncesinde tüketilmesi önerilmektedir. Bunun nedeni ise yumurta sarısının vücutta şişkinliğe neden olmasından kaynaklanmaktadır. Spor esnasında vücutta oluşabilecek şişkinlikler, spor aktivitesinin etkinliğini en aza indirecektir. Bu neden ile yumurta besinini beyazının tüketilmesi spor öncesinde tavsiye edilmektedir.

6-) Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ürünlerde özellikle bir dilim tam tahıllı ekmek ile spor öncesi beslenebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, hem besleyici olup hem de vücudun acıkmasını geciktirecektir. Bu sayede spor anında bir güçsüzlük ya da açlık hissetmeniz en aza indirilmiş olacaktır.

7-) Meyve Smoothiesi

Spor anında gerekli oranda enerjiye ihtiyaç vardır. Bu enerji spor etkinliği süresince tüketilecek olup oldukça önemli bir yere sahiptir. Gerekli miktardaki enerjiyi ise meyve smoothiesi ile temin etmeniz mümkündür. Ayrıca bu meyve smoothiesi içerisine de ceviz ya da badem de eklenilip tüketilebilir.

Yukarıda spor öncesi beslenme programında yer alabilecek besinler bulunmaktadır. Yer alan tüm besinlerin öncelikle sağlığınız için yararlı olup olmadığını belirleyin. Bu konuda bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Daha sonra ise bu besinleri spor öncesinde rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Spor öncesinde besin alımı sadece performansta bir artışı sağlamakla kalmaz ayrıca kas hasarını da en aza indirecektir. Spor öncesi beslenme bağlamında dikkat edilmesi gereken birtakım önemli hususlar bilgiler vardır. O hususlar ve bilgiler ise şunlardır:

  • Spordan önce yaklaşık olarak 2 ya da 3 saat öncesinde tam bir öğün yenilebilir.
  • İdeal olarak belirlenen spor öncesi tüketilecek olan besinlerin yağ ve lif içeriğinin düşük olması önerilmektedir. Ayrıca orta düzeyde protein ve karbonhidrat kaynağı olup yeterli sıvı içermelidir.
  • Ortalama olarak 2 ya da 3 saat içerisinde spor yapmaya başlayacak iseniz yağsız protein kaynağı, bulgur, pirinç, makarna gibi bir tahıl seçilebilir. Ayrıca az posalı meyve veya sebze de tüketilebilir.
  • Ortalama olarak 1 saat veya daha da az bir süre içerisinde spora başlayacak iseniz yoğurt ve meyve tüketmeniz önerilmektedir. Farklı bir seçenek olarak ise sağlıklı içeriğe sahip olması koşulu ile bir protein barı da tüketilebilir.
  • Spora başlamadan önce kesinlikle mideyi rahatsız ettirecek besinlerin tüketiminden uzak durulması gerekmektedir. Aksi takdirde spor anında hazımsızlık sorunu yaşanıp spordan gereken verimin alınması engellenecektir.
  • Spor öncesinde mutlaka sıvı alımı yapılmalıdır. Gerekli sıvı tüketimi yapılıp su eksikliği en aza indirilmelidir.

Spor yaparken sağlıklı bir şekilde yağ yakmak için özel hazırladığımız definasyon diyetini öğrenmek ister misiniz? “2500 Kalorilik Diyet” başlıklı makalemizi inceleyebilir ve burada yer alan definasyon diyetini günlük almanı gereken kalori ihtiyaçlarına göre ayarlayabilirsiniz.

Spordan Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

spor sonrası beslenme programı

Spor öncesi beslenme düzeninin önemli olması kadar spor sonrası beslenme düzeni de önemli olan durumlar arasında yer almaktadır. Antrenman yapıldıktan sonra vücuda alınacak besinlerin sporu engellemiyor olması gerekmektedir. Tam da bu noktada sporcu bireylerin spordan sonra nasıl beslenilmelidir sorusuna yanıt aradığını görmek mümkündür.

  • Vücut sağlığınıza göre spordan hemen sonra öğün oluşturmanız mümkün değilse kendinize ufak bir ara öğün oluşturmanız yeterli olacaktır.
  • Sporda kaybedilen enerjinin kısa sürede yeniden kazanılması için uygun miktarlarda protein ve karbonhidrat alımı yapılmalıdır.
  • Izgara somon, bol salata, ızgara tavuk ve tam tahıllı yiyecekler tüketerek spor sonrası öğünlerinizi oluşturabilirsiniz.
  • Spor öncesi su tüketimi nasıl önemliyse spordan sonra da sıvı tüketimine dikkat etmeniz gerekmektedir.

Bu uyarıları dikkate alarak spordan sonra nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda yeterli bilgi sahibi olabilirsiniz. Ancak tam olarak profesyonel bir program oluşturmak istiyorsanız bu alanda uzman olan bireylerden yardım almanız çok daha doğru olacaktır.

Spor Sonrası Beslenme Programında Tüketilmesi Gerekenler

Spor anında kaybedilen enerji be başka yararlı mineraller, vücut için tekrar alınmalıdır. Tam bu noktada ise doğru ve sağlıklı bir şekilde hazırlanmış olan spor sonrası beslenme programlarına riayet edilmesi gerekmektedir. Siz değerli okuyucularımız için hazırladığımız spor sonrası beslenme programında yer alan besinler aşağıdaki gibidir:

1-) Whey Protein

Kaslar için en hassas ve belki de en önemli süreç spor sonrasıdır. Bu neden ile mümkün oldukça hızlı bir şekilde protein tüketimini gerçekleştirmek gerekmektedir. Gerekli olan proteini spor etkinliği sonrasında whey protein ile giderebilmeniz mümkündür. Spor sonrasında gerekli olan proteini almaz iseniz spor etkinliğiniz boşa gidecektir. Ayrıca kaslarınızda güçsüzlük meydana gelecektir. O yüzden protein tüketimini ciddiye almanızda fayda vardır.

2-) Avokado

Spor sonrasında kaslar için hassas bir süreç başlıyor. Kas onarımı için oldukça büyük bir etkiye sahip olan avokado, önemli bir yer tutmaktadır. Avokado, içinde barındırmış olduğu yararlı yağlar ve B vitamini ile spor sonrasında tüketmeniz gereken oldukça yararlı bir besin olarak değerlendirilmektedir. Ayrıca bir başka özelliği ise stresi ve yorgunluğu azaltıp sizlere huzurlu bir spor sonrası vakti sunmaktadır.

3-) Tatlı Patatesler

Patates besini, oldukça faydalı özellileri ile düzenli spor yapan bireylerin düzenli olarak spor sonrasında tüketmeleri önerilen bir besin olarak karşımıza çıkmaktadır. İçinde barındırdığı A, C ve B6 vitaminler ile vücutta oluşan basıncı düşürüp yorgunluğu en aza indirir. Ayrıca bir başka özelliği ise içinde yer alan lifler ile sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

4-) Çikolatalı Süt

Spor sonrasında gerekli olan enerjiye en hızlı yoldan ulaşabilmek için çikolatalı sütü tercih edebilirsiniz. İçerdiği yüksek enerji oranı ile kasların hızlı bir şekilde toparlanmasında etkin bir rol oynar.

5-) Yumurta

Günümüzde hemen her birey yumurta tüketmenin ne kadar önemli olduğunu kavramış durumdadır. Özellikle spor ile uğraşan bireylerin her spor sonrasında yumurta tüketmeleri onlara enerji olarak geri dönüşler sağlamaktadır. Spor öncesinde de tüketilmesi önerilen yumurta besini içinde A, B12 ve D vitaminlerini taşımaktadır.

6-) Vişne Suyu

Şu ana kadar belki de hiç vişne suyunun özelliğini duymamış olabilirsiniz. Özellikle spor sonrası beslenme programında yer alan bu besin, sporcular için tam bir hayat kurtarıcı olma özelliğini taşımaktadır. Spor sonrasında hassas olan kaslar için iyileştirici boyutuyla mücadele eden vişne suyu ayrıca içinde barındırdığı yararlı mineraller ile de tam bir antioksidan görevini üstlenmektedir.

7-) Yeşil Çay

Spor sonrasında görülen ağrı ve kramplar için tam bir tedavi sunan yeşil çay, sporcular arasında oldukça popüler bir kullanım alanına sahiptir. Yeşil çay, içinde barındırmış olduğu yararlı vitaminler ile spor esnasındaki dayanıklılığınızı ortalama olarak %22 oranında arttırmaktadır. Bu özelliği ile sporcuların en gözde besinleri arasında yerini almıştır. Ayrıca düzenli kullanımı sonucunda vücut ağrılarını dindirici ve sakinleştirici özellikleri de vardır.

Yukarıda bulunan spor sonrası beslenme programında yer alan besinleri düzenli olarak tüketebilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlığınız var ise uzman bir hekim tarafından onay aldıktan sonra bu besinleri tüketmeniz tavsiye edilmektedir.

Spor İçin Mineral ve Vitamin Takviyesi Ne Kadar Önemlidir?

Spor yapmanın ne kadar enerji gerektirdiği pek çok kişi tarafından bilinen bir gerçektir. Sporcular için vitamin ve mineralin önemi ise tam da bu noktada dikkat çeken bir başlık haline gelmektedir. Spor esnasında yeterli enerjiye sahip olabilmek adına vitamin ve mineral değerlerinin normal düzeyde olması gerekmektedir.

Sporcuların, ana öğünlerinin önemli olması kadar ara öğünleri de bir hayli önemlidir. Ara öğünlerde meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilerek yeterli enerjiye ulaşmak mümkündür. Ancak bahsi geçen meyve ve sebzelerin de belirli miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Günlük olarak yarım veya bir porsiyon karışık meyve tüketilerek günlük enerji ihtiyacınızı doğal yollardan karşılayabilirsiniz.

Doğal olarak alınamayan vitamin ve mineraller için mutlaka uzman bir hekime danışmanız gerekecektir. Aksi halde spor esnasında yeterli enerji olmaması durumunda istenmeyen sağlık problemleri ile karşılaşabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir