İbadetinizi yaparken bir yandan kilo vermek mi istiyorsunuz. O zaman ramazan diyeti önerileri ile kilo vermek için okumaya devam edin.
Ramazan denince akla gelen hurmalar, sıcacık pideler, güllaçlar uzun süren açlığın ardından çok cazip gelebilir. Ramazan’da arkadaşlarım kilo veriyor ben ise alıyorum diyorsanız üzülmeyin. Çünkü artık Ramazan ayında da kilo vermeniz mümkün. Burada ise önemli olan uzun süren açlıklar karşısında açlığımızı yönetebilmek. Böylece siz de 30 günün ardından tartıda eksiye düşmüş olarak çıkabilirsiniz.
Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri
Oruç süreci birçok kişi için zorlu olabilir. Gün içinde halsizlik ve baş ağrısı gibi istenmeyen durumları yaşıyorsanız aslında çözümü oldukça basit. Sağlıklı tabaklarla oluşturacağınız sahur ve iftar menüleri ile hem bu sıkıntıları yaşamaz hem de kilo verebilirsiniz. Sizin için ramazanda sağlıklı beslenmek için dikkat etmeniz gereken ufak püf noktalarını listeledim.
- Oruç boyunca açlık ve susuzluğun ardından kan şekerimiz düşebilir ve metabolizmamız yavaşlayabilir. Bu durumlar ile karşı karşıya kalmamak için yapmamız gereken öğün sayısına ve yemek yeme süremize dikkat etmektir.
- Sahuru ihmal etmek hem gün içinde daha çok acıkmaya hem de metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Bu durum birçok hastalığa yol açmasının yanı sıra Ramazan’da kilo verme sürecinizi de zorlaştırır. Bu sebeple mutlaka sahur yapmalısınız.
- Sahurdan iftara kadar geçen o süreçte halsiz kalmamak için sahurda tok tutan besinleri masaya koymak büyük önem taşır. Bunun yanında çok tuzlu besinlerin sahurda tüketilmesi gün boyu susamaya sebep olacağından sakıncalıdır.
- İftar vakti hızlı bir şekilde yemek sindirim sisteminizi ve bağırsaklarınızı olumsuz etkiler. Orucunuzu çorba ile açtıktan sonra 10 – 15 dakika ara verip ardından yemeye devam etmek ani şeker ve tansiyon yükselmelerinin önüne geçer. Ayrıca yediklerinizi iyice çiğnemek de iftar sonrası şişkinlik hazımsızlık yaşamamanızı sağlar.
Ramazan Diyeti Sağlıklı Mıdır?
Ramazan’da diyet yapılır mı? Elbette. Öğünlerinizi doğru bir şekilde planladıktan sonra bu ayda ibadetinizi yaparken kilo vermeniz de mümkün. Önemli olan gün içerisinde almanız gereken kaloriyi iftar ve sahura bölebilmek. Bu aşamada ise püf noktası hem sağlıklı hem de tok tutan besinleri tercih etmektir.
Ramazan’da Tok Tutan Besinler Nelerdir?
- Süt ve süt ürünleri
- Kırmızı et
- Az tuzlu peynirler
- Yumurta
- Balık
- Ceviz
- Avokado
- Esmer ekmekler
Yukarıda sıraladığım besinleri özellikle sahur öğününüze eklediğiniz taktirde gün boyu daha dinç hissettiğinizi göreceksiniz. Bunun sebebi ise bu besinlerin tok tutma özelliği sayesinde kan şekerinizin hemen düşmesine engel olmasından geçer. Böylece dengeli bir kan şekeri ile halsizliğin ve baş ağrılarının önüne geçerek zorlanmadan oruç tutabilirsiniz.
Oruç Tutarken Diyet Nasıl Yapılır?
Daha önce de bahsettiğim gibi sahuru atlamamalısınız. Aksi taktirde metabolizmanız yavaşlayacağından çok daha az kalori almış olsanız bile kilo verme süreciniz sekteye uğrayacaktır. Aç hissetmiyor olsanız bile mutlaka sahur yapın.
İftar menünüzü açken planlamayın. Çünkü karnınız aç iken hazırladığınız menülerin bol kalorili ve yağlı olma ihtimali oldukça yüksektir.
Ramazan pidesi iftarların vazgeçilmezidir. Ancak unutmayın 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi 1 dilim ekmek ile eşdeğerdir. Ramazan’da kilo vermek istiyorsanız iftarda kendinizi kaybetmemelisiniz. Ayrıca iftarda pide yeseniz dahi tok tutması açısından sahurda esmer ekmek tercih etmeniz sizin yararınıza olacaktır.
İftar sonrası tatlı Ramazan ayının vazgeçilmezidir. Ancak dikkat! Hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar arasından seçmek Ramazan’da kilo vermenize yardımcı olur. Örneğin Ramazan denince akla gelen güllaç tatlısı doğru bir seçim olacaktır.
Genel olarak hareketimizin daha kısıtlı olduğu bu dönemde kilo vermeyi istiyorsanız hareketinizi arttırmalısınız. Bunun için en doğru olanı ise iftardan 1 – 2 saat sonra yapılan yürüyüşlerdir.
Ramazan Ayında Ne Kadar Su İçmeliyiz?
Su, vücudun sağlığı ve yaşamsal faaliyetlerin devam etmesi için fazlasıyla önemlidir. Çünkü vücuttan zararlı maddelerin atılması, besinlerin sindirimi ve beden ısısının korunmasında büyük önem taşır. Gün boyu su içmemek vücuttaki organlara zarar verir ve yaşamsal riskler doğurur. Bu nedenle orucunuzu açtıktan sonra imsak vaktine kadar süreçte ihtiyacınız olan sıvıyı almalısınız.
İftar ile sahur arasında 2 – 2.5 L su içmelisiniz. Ancak suyu tek seferde büyük miktarlarda içmek sindirim problemleri yaşamanıza sebep olur. Yapmanız gereken bu süre zarfı içerisinde yavaş yavaş tüketmektir.
İhtiyacınız olan sıvıyı karşılarken dikkat etmeniz gereken detaylardan biri ise çay ve kahve tüketimidir. Çay ve kahve, vücuttan su attıracağı için sıvı alıyor olsanız bile vücuttan su kaybı yaşarsınız. Bu nedenle içtiğiniz her bardak çay veya kahve yerine o ölçüde su içmeyi de unutmamalısınız.
Ramazan menülerinizi planlarken gün içinde susatmayacak besinleri sofralarınıza eklemelisiniz. Ramazan’da susatmayacak besinler için buraya tıklayabilirsiniz.
Ramazan’da Kilo Almamak İçin Neler Yapmalıyız?
Doğru şekilde planlanan öğünler ramazanda kilo almamak için en önemli etmendir. Bu ay içerisinde yapılan bazı hatalar kilo almanıza neden olacaktır. Sizler için dikkat etmeniz gereken durumları listeledim.
- Bu ay içerisinde tek öğün tüketmek fazlasıyla yanlış bir beslenme şeklidir. Oruç tutarken kan şekerinizin düşmesine sebep olur ve böylece iftarda daha fazla yeme ihtiyacı duymanız kaçınılmazdır. Bu yüzden sahur öğününüzü kaçırmamalısınız.
- Meyve ve sebze tüketiminizi arttırın.
- Artan tatlı ihtiyacınızı karşılamak için sütlü tatlılardan yana seçiminizi yapın.
- Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
- Yemekleri yavaş ve en az 15 – 20 defa çiğnedikten sonra yutun.
- İftarda midenizi çok doldurmamaya dikkat edin. Çünkü aksi taktirde ilerleyen saatlerde almanız gereken besinleri alamayabilirsiniz.
- İftardan 2 saat kadar sonra hafif tempolu bir yürüyüş yapın.
Örnek Ramazan Menüleri
Örnek Sahur Menüleri
Menü 1
- 2 parmak boyutunda az yağlı, az tuzlu beyaz peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- Domates, salatalık, yeşillik
- 2 tüm ceviz içi
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Menü 2
- 1 su bardağı süt
- 1 haşlanmış yumurta
- 3 yemek kaşığı lor peyniri
- Domates, salatalık, yeşillik
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Alternatif Menü 3
- 1 bardak şekersiz çay
- 2 dilim tam buğday ekmeği içine 2 parmak boyutunda kaşar peyniri ile tost
- 10 adet zeytin
- Domates, salatalık, yeşillik
Örnek İftar Menüleri
Menü 1
- 1 su bardağı ılık su
- 1 adet kuru kayısı
- 1 kepçe çorba
- 2 adet fırında derisiz tavuk but ve 2 yemek kaşığı fırın patates
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış bol salata
Alternatif Menü 2
- 1 su bardağı ılık su
- 1 adet kuru kayısı
- 1 kepçe çorba
- 3 köfte büyüklüğünde et veya tavuk veya balık
- 6 yemek kaşığı susuz sebze yemeği
- 1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Menü 3
- 1 su bardağı ılık su
- 1 tabak susuz etli sebze yemeği
- 6 yemek kaşığı makarna veya bulgur pilavı
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış bol salata
