Son zamanlarda popülerliği artan aralıklı oruç diyetini daha önce duymuş olabilirsiniz. Hatta belki de bir dönem uygulamış olabilirsiniz. Günü açlık ve yeme dönemi olarak ikiye ayıran bu beslenme biçimi birçok diyet şeklinden oldukça farklı. Gelin aralıklı oruç diyetine birlikte göz atalım.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç, günü ikiye bölen bir beslenme yaklaşımıdır. Bu dönemlerden birinde katı yiyecekleri tüketmeniz serbest yani beslenme dönemidir. Günün diğer yarısı ise oruç kısmıdır. Bu süre zarfında yemek yemeniz yasaktır. Yani katı besinler tüketmemeniz gerekir. Ancak kalorisi çok düşük şekersiz içecekleri tüketebilirsiniz.
Bu oruç diyetinin birden fazla türü vardır. Kendi hayatınıza ve beslenme şeklinize uygun bir türü kendine seçebilirsiniz. Peki aralıklı oruç çeşitleri nedir?
- 16/8 Kuralı: 16 saat boyunca açlık yani oruç ile geçer. Bu süreçte katı yiyecekler ve kalorili sıvıları tüketmek yasaktır. Kalan 8 saatte ise diyetinize uygun beslenmeniz gerekir. Genellikle sabah 10.00 ile başlayan yeme dönemi akşam 18.00 saati itibari ile biter. Yani saat 18.00’dan sonra bir şey yememeniz gerekmektedir. 16/8 kuralını 12.00 ila 20.00 arasında da uygulayabilirsiniz.
- 5/2 Yöntemi: Bu yöntem de sıklıkla uygulanan bir yöntemdir. 5/e kuralına göre haftanın 5 günü normal beslenmenize devam edersiniz. Kendinizin seçtiği diğer 2 günde ise yaklaşık 500 – 600 kalorilik çok düşük bir beslenme programı uygulanır. Genel olarak kadınların en fazla 500 kalori, erkeklerin ise en fazla 600 kalorilik beslenmesi uygundur.
- Ye Dur Ye Yöntemi: Diğer aralıklı oruç yöntemlerine göre oldukça zorlayıcıdır. Bunun sebebi ise bu kuralda 24 saatlik bir açlık yapılması gerektiğidir. Bir önceki akşam yemeğinizi yediğiniz saatten ertesi gün aynı saate kadar hiçbir şey yememeniz gerekiyor. Haftada en fazla 2 kere bu yöntemin uygulanması önerilmektedir. Gün boyu açlık yapılacağından baş ağrısı, halsizlik ve agresiflik gibi yan etkileri görülebilir.
Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç üzerine yapılan çalışmalarda bu beslenme şeklinin insülin direncini düşürdüğüne ve insülin duyarlılığını arttırdığına dair sonuçlar alınmıştır. Bu sayede vücutta depolanmış olan yağlar daha kolay bir şekilde yakılabilir. Aralıklı oruç her ne kadar ağırlık kaybı ile ilişkilendirilmiş olsa da hücresel yenilenmeyi sağladığı, kan kolesterolünün düşürdüğü, ve kalp hastalıklarında olumlu roller oynadığı çalışmalar ile görülmüştür.
Aralıklı Oruç Zararlı mı? Yan Etkileri Neler?
Aralıklı oruç diğer adıyla IF diyetinin faydalarını ve sağlıklı olduğunu gösteren çalışmalar olsa da bu diyet türü herkese uygun değildir. Bunun yanında doğru uygulanmadığı takdirde kilo vermek yerine kilo alma hatta metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olabilir. Eğer sağlık durumunuz ve yaşam şeklinize uygun değilse yapmanız önerilmez. Bunun için mutlaka bir diyetisyen gözetiminde aralıklı oruç uygulamanızı tavsiye ederim.
Eğer IF diyeti uyguluyorsanız karşılaşabileceğiniz bir dizi yan etkiler bulunmaktadır. Baş ağrısı veya baş dönmesi aralıklı oruç diyeti yapanların yorumlarında en sık bahsettiği semptomların başında gelmekte. Uzun süren açlıklarla birlikte düşen kan şekeri ise sinirlilik, konsantrasyon zorluğu ve halsizlikle sonuçlanır.
IF diyetinin yan etkileri kişiden kişiye farklılık gösterdiği için kesin olarak bahsetmek mümkün değil. Bu diyeti uygularken yeterli kalori ve sıvı aldığınızdan emin olmanız gerekir. Aksi takdirde bahsettiğim semptomlardan mustarip olmanız kaçınılmazdır.
Kimler Aralıklı Oruç Yapamaz?
Daha önce de bahsettiğim gibi bu diyet türü herkes için uygun değildir. Beden kitle indeksi 20’nin altında olanlar, gebeler, çocuklar, yeme bozukluğu olan bireyler ile birlikte karaciğer, böbrek ve hipoglisemi ile bağlantılı kronik hastalığı olanlar bu diyeti yapmamalıdır.
Sağlıklı olsanız dahi bu diyeti uygulamadan önce bir doktor ve diyetisyen ile görüşüp bu diyet için uygun olup olmadığınızı öğrenmenizde fayda var.
IF Diyetinde Neler Yenilmelidir?
Bu diyet her ne kadar yeme saatlerini baz alan bir beslenme programı olsa da tüketilen gıdalar da sağlıklı olmalıdır ki kilo kaybı gerçekleşebilsin. Bunun için beslenmenizde yüksek proteinli, yüksek lif içeren gıdalar bulunmalıdır. Ayrıca sıvı tüketimi de çok önemlidir. Günde yaklaşık 2 – 2,5 L su içmeniz gerekmektedir. IF diyeti yaparken tüketebileceğiniz gıdalar şu şekildedir;
- Elma, armut, muz, şeftali, çilek gibi meyveler
- Domates, karnabahar, salatalık, brokoli, brüksel lahanası ve yeşil yapraklı sebzeler
- Karabuğday, pirinç, kinoa, yulaf ve arpa gibi tam tahıllı besinler
- Avokado, zeytinyağı, ceviz gibi sağlıklı yağlar
- Yoğurt, az yağlı peynir, kefir gibi probiyotikler
- Et, yumurta, balık, baklagiller, fındık gibi protein içeriği yüksek gıdalar
- Su başta olmak üzere şekersiz çay ve kahveler
Yenmemesi Gerekenler
Fazla şeker ve yağ içeren yiyecekler, işlenmiş ve paketli gıdalar, asitli, şekerli ve alkollü içecekler tüketmemeniz gereken yiyecek ve içeceklerdir.
Aralıklı Oruç Örnek Menü
Çoğunlukla 16/8 kuralı uygulanan aralıklı oruç diyetinde ilk ana öğün 12.00 ikinci ve son ana öğün ise 20.00’da yapılmalıdır. İki ana öğün arasında ise bir ara öğün tüketebilirsiniz.
İlk Öğün (10.00 – 11.00)
- 2 haşlanmış yumurta
- 2 parmak boyutunda beyaz peynir
- 10 adet zeytin
- Domates, salatalık, yeşillik
- 1 – 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün (ilk öğünden 3 – 4 saat sonra acıktığınız bir vakitte)
- 1 porsiyon taze meyve
- 2 tam ceviz
- 1 fincan yeşil çay
Son Öğün (19.00 – 20.00)
- Izgara veya fırında köfte/tavuk/balık VEYA 6 – 8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
- Bol mevsim salata (zeytinyağlı)
- 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
- 4 yemek kaşığı yoğurt
Öğünlerdeki miktarlar fikir vermek amaçlıdır. Kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Bir Cevap Yaz
