Spor yapan herkesin en az bir kez duyduğu bulk dönemi nedir? Bulk dönemi beslenme programı nasıl olmalıdır? Bu dönemin tüm inceliklerine göz atalım.
Bulk Dönemi Nedir?
Bu dönem spor yapan kişilerin alması gerekenden fazla kalori alarak kas kazanımı sağladığı bir dönemdir. Aynı zamanda hacim dönemi olarak da adlandırılır. Kilo almayı, daha fazla ağırlık ile birlikte yoğun antrenmanları kapsar. Hacim döneminde amaç kas kütlesini arttırmaktır ancak minimum düzeyde yağ kazanımı sağlamak da önemlidir.
Bulk döneminin “clean bulk” ve “dirty bulk” olarak iki yolu vardır. Bu iki yol arasındaki fark ise beslenme tipi ve süreç hızıdır diyebiliriz. Öncelikle dirty bulk’a bakacak olursak; oldukça hızlı bir şekilde amaca ulaşmayı sağlayan bir yoldur. Bunun sebebi ise, bu yöntemde alınacak olan fazla kalorinin, besin değerine bakılmaksızın her türlü besin ile karşılanmasıdır. Kişiler yalnızca yüksek kalori almaya odaklıdır. Bu yüzden besin değeri düşük olsa dahi yüksek kalorili yiyecekler sıklıkla tercih edilir. Ancak bu yöntem sağlıklı bir yöntem değildir ve tercih edilmemelidir. Çünkü, yüksek kalorili ve düşük besin değerli gıdaların düzenli tüketimi vücutta aşırı yağlanmaya sebebiyet verir. Daha sonrasında artan yağ kütlesini azaltmak için yapılan diyette kas kaybı yaşama ihtimali de vardır. Bunun yanı sıra yüksek tansiyon ve kolesterol görülür.
Gelelim yavaş bir şekilde de olsa daha kalıcı sonuçlar alabileceğiniz clean bulk yoluna. Bu yolda da kalori fazlası ile kilo ve kas kazanımı sağlanır. Ancak önemli olan kaloriyi kontrollü bir şekilde almaktır. Dengeli ve düzenli bir beslenme programı ile birlikte besin değeri yüksek gıdalar tüketerek süreç sürdürülür. Böylece süreç yavaş olsa dahi, minimum yağ artışı ile maksimum kas kazanımı sağlanır. Aynı zamanda yaşanan kas artışı daha kalıcıdır.
Bulk Dönemi Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Amaç kalori fazlası oluşturarak kilo almak olacağı için bulk dönemi beslenme programı hazırlarken kalori hesaplaması yapmak önemli bir konudur. Bu aşamada minimum yağ kazanımı ile birlikte maksimum kas kazanımı hedeflendiği için kalori fazlası miktarını dikkatlice hesaplamak gerekir. Peki, bulk dönemi kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır? İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak için aşama aşama ilerlemeniz gerekir. Öncelikle vücudunuzun dinlenme sırasında harcadığı kaloriyi yani bazal metabolizma hızınızı bulmanız gerekir. Ardından bu bazal metabolizma değerinin üzerine günlük aktivite faktörünü eklemelisiniz. Böylece günlük kalori ihtiyacınızı bulmuş oldunuz.
Bulk Döneminde Kaç Kalori Almalıyım?
Daha önce de bahsettiğimiz gibi amacınızın kas kütlenizi arttırmak olan bulk dönemi beslenmesi kalori fazlası oluşturmaktan geçer. Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra sırada bahsettiğimiz kalori fazlasını eklemek için ortalama 250 kalori ila 750 kalori arasında bir ek ile başlanabilir. Bu şekilde bir aralık vermemizin sebebi ise her bireyin kilosunun, kas hacminin, bazal metabolizma hızının ve antrenman yoğunluğunun farklı olmasıdır.
Bir diğer seçenek ise günlük almanız gereken kalorinin %10 fazlası ile başlamaktır. Ardından süreç devam ederken bu oranı hedefinize göre arttırabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse, günlük kalori ihtiyacı 3000 olan bir bireyi ele alalım. Bu sporcu 3000 kalorinin %10’u olan 300 kaloriyi de ekleyerek toplamda 3300 kalori alması gerekir.
Makro Besinler
Kaloriyi oluşturan besinler makro besinler dediğimiz protein, yağ ve karbonhidratlardır. Gelin bu besinleri inceleyelim.
Proteinler
Kas oluşmasında en etkili rol olan besin grubu proteinlerdir. Hayvansal proteinlerden gelen amino asitler kas gelişimini doğrudan etkilemektedir. Yapılan araştırmalar doğrultusunda sporcular kas kazanımı için günlük olarak kendi ağırlığı başına 1,8 ila 2,0 gram arası protein almalıdır. Unutulmaması gereken bir diğer konu ise 1 gram protein tam olarak 4 kaloridir.
Yağlar
Vücut için oldukça önemlidir. Ve yeterli yağ tüketimi vücut direnci, eklem sağlığı ve bağışıklık sistemi gibi bir çok alanda önem taşır. Almanız gereken kalorinin %20-30’u yağlardan gelmelidir. Ancak, yağ kaynağı seçimi oldukça önemlidir. Zeytinyağı, avokado gibi doymamış yağ asitleri içeren yağ kaynakları seçilmelidir. 1 gram yağ ise 9 kaloridir.
Karbonhidratlar
Bulk dönemi beslenme programında da diğer beslenmelerde olduğu gibi, karbonhidratlar temel enerji kaynağınızdır. Ancak protein ve yağ ihtiyacınızı belirledikten sonra kalan kalori ihtiyacını karbonhidratla tamamlamanız gerekir. Ortalama bir değer vermek gerekirse kilogram başına 4 ila 6 gram diyebiliriz. Diğer tüm makro besinlerde olduğu gibi karbonhidrat kaynaklarını da dikkatli seçmek önem arz eder. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih etmelisiniz. Aksi taktirde bulk döneminde istenmeyen durum olan yağlanma gerçekleşir. 1 gram karbonhidrat tıpkı protein gibi 4 kaloridir.
Bulk Dönemi Beslenme Programı Hangi Besinleri İçermelidir?
Sağlıklı bir hacim artışı için tükettiğiniz yiyecekler oldukça önemlidir. Daha önce de bahsettiğimiz gibi kalorinin hangi besinden geldiğine dikkat etmeniz gerekmektedir. Clean bulk için uygun olan besinler;
- Düşük Yağlı Protein Kaynakları: tavuk , hindi ve sığır eti, balıklar, yoğurt, peynir, yumurta, protein tozları ek olarak tofu.
- Sağlıklı Yağlar: zeytin ve zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado, fındık yağı
- Kaliteli Karbonhidratlar: kinoa, yulaf, pirinç, makarna, patates, tam tahıllı besinler vb.
- Baklagiller: nohut, kuru fasulye, maş fasulyesi vb.
- Sebze ve meyveler
Clean Bulk’ta Yasak Olan Yiyecekler
Yağ artışı olmadan kas artışı ile hacim kazanmak istiyorsanız bazı yiyeceklere elveda demeniz gerekmektedir. Bu besinlerin ortak özelliği ise, yüksek kalorili ve düşük besin değeri içeriyor olmasıdır. Örnek vermek gerekirse, kızartılmış yiyeceklerden bahsedebilir. Bunlara ek olarak işlenmiş gıdalardan da uzak durmanız gerekmektedir. Krema ve şeker içeriği yüksek olan gıdalar da clean bulk döneminde tüketilmemelidir. Son olarak yağ içeriği yüksek olan proteinleri de tercih etmemenizde fayda var. Bu tarz protein kaynaklarına örnek olarak tavuk kanadı, pastırma, sığır ve domuz etinden bahsedebiliriz.
Bir Cevap Yaz
