Bitkisel süt hayvansal süt yerine tüketilen bitkilerden üretilen içeceklerdir. Her birinin içeriği ve faydaları farklıdır. Gelin hangi bitkisel sütü tercih etmelisiniz inceleyelim.
Yıllardır çocuklardan yetişkinlere kadar süt tüketiminin önemi vurgulanmaktadır. Bunun birincil sebebi ise vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu süt tüketimiyle büyük oranda karşılanabilmesidir. Özellikle inek sütü tüketimi bu sebepten kaynaklı oldukça yüksekti. Ancak inek sütünün bazı bireylerde gaz, hazımsızlık, şişkinlik, ishal gibi sindirim problemlerinin yanı sıra egzama ve sivilce gibi cilt problemlerine yol açması sebebiyle bireylerin farklı süt alternatiflerine yönelimleri arttı. Bu sayede de aslında yıllardır çeşitli kültürlerde kullanılan bitkisel sütler son birkaç yılda popülerleşmeye başladı.
Bitkisel Süt Nedir?
Bitkisel süt yani diğer adıyla vegan sütler aslında çok uzun zamandır kullanılan hayvansal olmayan süt benzeri içeceklerdir. Çeşitli bitkilerden farklı yollarla elde edilirler. Geleneksel sütler başta inek olmak üzere keçi ve koyundan sağılarak elde edilen hayvansal sütlerdir. Bitkisel sütler ise bitkileri ıslatıp, öğütüp ardından süzerek yapılırlar. En yaygın olanlar badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, soya sütü ve pirinç sütüdür. Her vegan sütün içeriği farklılıklar gösterir. Ayrıca piyasada kalsiyum ve B12 vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminler eklenerek zenginleştirilmiş vegan sütleri de satılmaktadır.
Bitkisel Süt ve Hayvansal Süt Farkı
Hayvansal sütler yüksek oranda enerji, protein ve yağ içermektedir. Yeni doğan hayvanların tüm ihtiyaçlarını karşılamak için dişi memelilerin süt bezlerinde üretildiği için yoğunluğu oldukça fazladır. Bu yüzden büyüme ve gelişme açısından oldukça değerlidir.
Bitkisel kaynaklı olan sütler fitokimyasal içermektedir. Fitokimyasallar, farklı türlerde olan aktif biyolojik maddelerdir ve her bir fitokimyasalın vücut için farklı yararları bulunmaktadır. Ancak genel olarak iltihapların iyileşmesi, bağışıklık desteği ve antioksidan etkiler gösterir.
Hayvansal sütler kolesterol içerir. Ancak vegan sütlerde kolesterol bulunmaz. Bundan kaynaklı kolesterolü yüksek kişiler vegan süt alternatiflerini tercih edebilir.
Kolesterolün yanı sıra hayvan kaynaklı sütler laktoz içerir. Laktoz intoleransı olan kişiler hayvansal süt tükettiğinde hazımsızlık, şişkinlik, ishal gibi çeşitli problemler yaşayabilir. Bu kişiler için bitkisel sütün yanı sıra laktozsuz hayvansal sütler de bulunmaktadır.
Bitki kaynaklı sütlerin içeriğinde bulunan proteinler de bitkisel kaynaklı proteinlerdir. Bu proteinlerin kullanılabilirlik oranı yani biyoyararlanımı hayvansal sütlere kıyasla daha düşüktür. Özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuklar, gebe ve emzikliler, yaşlılar, sporcular ve protein gereksinimi yüksek olan kişiler tüketirken dikkat etmelidir. Aksi taktirde protein eksikliği gibi besin yetersizlikleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Vegan sütler yüksek oranda diyet lifi içeriğine sahiptir. Diyet lifi uzun süre tokluk sağlamanın yanı sıra sağlıklı bağırsak mikrobiyatası oluşumuna katkı sağlar. Dolayısı ile kabızlık başta olmak üzere çeşitli bağırsak problemlerini önler.
Kimler Bitkisel Süt Tercih Edebilir?
Yapılan çalışmalar ışığında uzun süreli bitkisel süt tüketiminde iyot, demir ve bazı esansiyel aminoasitlerin eksikliği görülmüştür. Bundan kaynaklı kişilerde tiroit bezi ve böbreklerde çeşitli sağlık sorunlarına ve protein eksikliğine yol açabileceği belirtilmiştir. Ancak inek sütü alerjisi ve laktoz intoleransı olanlar, kolesterolü yüksek bireyler, vegan bireyler bitkisel sütü tercih edebilir. Bunun yanında günlük beslenmesini çeşitlendirmek isteyenler de tüketebilir.
Vegan süt tüketilirken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Örneğin kalsiyum içeriği düşük olan bir bitkisel kaynaklı süt tercih ediyorsanız kalsiyum eksikliği çekmemek adına kalsiyum içeriği daha yüksek bir süt seçmeniz daha uygundur.
Bitkisel Süt Çeşitleri Nelerdir?
Soya Sütü
- Soya fasulyesinden üretilir. Kremsi bir tada sahiptir. Lezzet olarak inek sütüne çok benzerdir. Ancak soya alerjen bir besin olduğu için dikkatli tüketilmelidir.
- Makro besinler açısından süte en yakın bitkisel süt alternatifi soya sütüdür. Diğer bitki temelli sütlere kıyasla çok daha fazla protein içerir. Aynı zamanda hayvansal süte kıyasla daha az kalori ve daha çok protein içermektedir. Bu yüzden sporcular ve özellikle veganlar için önemli bir protein kaynağıdır.
- Hayvansal temelli sütlerin aksine kolesterol içermez ve çok az miktarda doymuş yağ içerir. Ayrıca içeriğindeki izoflavon sayesinde LDL kolesterolün yani halk arasında kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
- B12 vitamini ve kalsiyum açısından fakir olan soya sütü az miktarda B vitamini içerir. 8 adet esansiyel 1 adet yarı esansiyel aminoasit içerir. Demir ve fitoöstrojen açısından zengindir.
- Kanser hastaları ve geçmişinde kanser hikayesi bulunan bireyler östrojenik etkisinden kaynaklı soya ürünleri tüketmemelidir. Bunun yanında düşük FODMAP diyeti yapan bireyler eliminasyon aşamasında soya ürünü tüketmemelidir.
- 1 su bardağı (250 ml) soya sütü 135 kaloridir. 11,59 g protein, 12,75 g karbonhidrat ve 4,97 g yağ içerir.
Badem Sütü
- Badem, su ya da badem yağı ile yapılan bu sütün yapımı oldukça kolay olmasından dolayı evde rahatça yapılabilir. Rengi inek sütüne kıyasla daha koyu ve bejdir. Tatlımsı bir tada sahiptir. Smoothie, kahve ya da diğer sütle yapılan tariflere uygundur.
- İnek sütüne kıyasla kalorisi oldukça düşüktür. Bunun yanında protein açısından da oldukça fakirdir. 1 su bardağı badem sütünde yaklaşık olarak 1 gram protein bulunmaktadır.
- Hastalıklara karşı bağışıklık sağlayan bir antioksidan olan E vitamini ve kalsiyum açısından zengindir.
- Badem sütünün içinde bulunan fitik asit besin emilimini azaltır. Bu yüzden tüketirken dikkat etmekte fayda vardır.
- 1 su bardağı (250 ml) badem sütü 60 kaloridir. 1 g protein, 8 g karbonhidrat ve 2,5 g yağ içerir.
Hindistan Cevizi Sütü
- Hindistan cevizinin beyaz kısmının rendelenmesi ve sıkılması ile elde edilir.. Tatlımsı bir tadı vardır.
- İnek sütünün üçte biri kadar kaloriye sahiptir. Protein içeriği bitkisel sütler arasında en düşük olan süt seçeneklerindendir. Olgun hindistan cevizinden yapıldığı için şeker ve yağ oranı oldukça yüksektir.
- İçerdiği yağın bileşeni orta zincirli yağ asitlerinden oluşmaktadır. Bu yağ asitleri HDL kolesterol yani iyi kolesterolün yükselmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra antibakteriyel özellikleri ile bağışıklık sağlar ve metabolizmayı korur.
- 1 su bardağı (250 ml) hindistan cevizi sütünde 1 g protein, 7 g karbonhidrat, 5 g yağ bulunur ve 80 kaloridir.
Yulaf Sütü
- Yulaf ile su karışımı ile elde edilir. Hafif bir aroması vardır.
- İnek sütüne göre daha fazla protein içerir. Badem, pirinç ve hindistan cevizine göre daha yüksek miktarda protein bulundurur. B2 vitamini kaynağıdır. Türkiye’de satılan çeşitleri B12, D vitamini ve kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.
- Yüksek miktarda beta-glukan yani çözünür lif içermektedir. Bu sayede de kötü kolesterol olan LDL’yi düşürür ve koroner kalp yetmezliği riskini azaltır. Aynı zamanda glisemik indeksi düşürücü özelliğe sahip olduğundan kan şekeri düşürücü etkisi bulunmaktadır.
- 1 su bardağı (250 ml) yulaf sütü 4 g protein, 24 g karbonhidrat, 2,5 g yağ içerir ve 130 kaloridir.
