Diyette dondurma yenir mi? Bu sorunun cevabını sizler için tüm ayrıntılarıyla inceledik. Okumaya devam edin!
Dondurma, sıcak yaz günlerinin vazgeçilmezi soğuk tatlıdır. İçeriğindeki süt proteini, vitamin ve mineraller sayesinde birçok tatlıya kıyasla daha besleyicidir. Örneğin 100 g sade sütlü dondurma yaklaşık 190 kcal enerji içerir. Aynı zamanda A, B, C, D, E vitaminleri ve kalsiyum, fosfor, potasyum gibi mineraller bakımından zengindir. Uzmanlar, diyette dondurma yenir mi sorusunun cevabını bet bir şekilde veriyor. Diyet yapanların dengeli beslenme ve düzenli egzersiz yanında haftada 2–3 kez 1–2 top dondurma tüketebileceğini vurgulamaktadır. Ancak burada önemli olan, porisyon ve tüketim sıklığını kontrol altında tutmaktır. Hazır paketli dondurmaların şeker ve kalori içeriği yüksektir. Bu yüzden sınırlı porsiyonlarda, tercihen açık veya ev yapımı versiyonlarıyla sınırlandırmak önemlidir.
Diyette Dondurma Yenir mi: Uzman Görüşleri
Yapılan çalışmalar, kalsiyum ve süt ürünleri tüketiminin kilo kontrolü üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Örneğin, yeterli kalsiyum alımının özellikle karın bölgesindeki yağ kaybına destek sağladığı ve günlük 3–4 porsiyon süt ürünü tüketiminin enerji harcamasını artırdığı tespit edilmiştir. Dondurma da süt bazlı olduğu için bir miktar kalsiyum ve protein içerir. Bu da özellikle çocukların yaz ayındaki kalsiyum ihtiyacını karşılamada katkı sağlar. Uzmanlar, yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleyen kişilerin haftada 2–3 kez dondurma yiyebileceğini belirtiyor. Buna karşın, yüksek şeker içeriği dolayısıyla hazır paketli dondurmaların sık tüketimi doğru değildir. Yüksek şeker kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açıp pankreası zorlar. Özellikle insülin direnci riski taşıyanların bu tür tatlılara dikkat etmesi önemlidir. Özetle, bilimsel veriler ve diyetisyen görüşleri, dondurmanın ölçülü ve dengeli şekilde tüketildiğinde bir diyet boyunca tamamen yasaklanmasına gerek olmadığını göstermektedir.
Hedef Kitleye Göre Dondurma Tüketimi
- Kilo vermeye çalışanlar: Diyetteki bireyler için porsiyon kontrolü şarttır. Diyetisyenler genellikle “haftada 2-3 kez, her seferinde 1-2 top sütlü dondurma yiyebilirsiniz” diyor. Yağ ve şeker oranı azaltılmış light dondurma tercih etmek de faydalıdır. Bu ürünler normal versiyonlara göre çok daha az kalori içerir. Örneğin, yapılan eşdeğer hesaplamalarda 2 top light dondurma 1 porsiyon meyveye eş değerdir. 3 top sade dondurma ise 1 dilim ekmek+1 bardak süt+1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Bu tür kıyaslamalar porsiyon kontrolünde yol göstericidir. Kalori dengesini bozmamak için üzerine şuruplar, sos ve kuruyemiş eklemekten kaçınmak önemlidir. Zira ilave soslarla dondurmanın kalorisi 75–100 kalori birden artması mümkün.
- İnsülin direnci/diyabetli bireyler: Dondurma yüksek glisemik indekse sahip bir yiyecektir. İçerdiği şeker, kan şekerini hızlı yükselterek daha fazla insülin salgılanmasına neden olur. Ve zamanla insülin direncini kötüleştirir. Bu nedenle şeker hastaları ve insülin direnci olanların dondurma tüketiminde daha dikkatli davranması gerekir. Tavsiyeye göre, az şekerli veya “diyabetik” ibaresi taşıyan dondurmalar tercih etmek daha uygundur. Ancak porsiyon yine çok küçük tutulmalı ve mutlaka başka öğünlerde dengeleyici önlemler alınmalıdır.
- Sağlıklı beslenmeyi öncelik edinenler: Diyetini çok yönlü tutmak isteyenler dondurmayı endişe etmeden tüketebilir. Fakat etiket okumayı ihmal etmemelidir. Etikette “meyveli” veya “sütlü” yazan çeşitlerin genelde daha düşük yağ içerdiği belirtilir. Ayrıca porsiyon başına kalori etiketine bakarak karar vermek önemlidir. Diyetin sürdürülebilirliği açısından, haftada 1-2 kez sevilen bir tatlıyı ölçülü yemek motivasyonu artırır. Bu süre zarfında aktiviteyi artırmak ve su tüketmek denge için önemlidir. Özetle, dondurma diyetini tamamen bırakmak zorunda değilseniz de ölçülü tüketmeniz gerekir.
Dondurma Kaç Kalori?
- Sütlü (sade) dondurma: En yaygın çeşittir. Yüksek süt ve krema içerir, bu yüzden protein ve mineraller bakımından zengindir. Acak yağ oranı yüksektir. 100 g sade dondurma ortalama 190 kcal sağlar. Vitamin-mineral içeriği iyi olsa da kalori kısıtlaması olanlar porsiyonunu sınırlandırmalıdır.
- Meyveli dondurma: Süt yağ oranı sütlülere göre düşüktür, ancak karşılığında daha fazla şeker içerebilir. Diyetisyenler, kilo kontrolü önemli ise meyveli veya sade (renksiz) dondurma seçeneklerini önerir. Örneğin meyveli dondurmalarda eklenen toz şeker veya meyve suyu bulunduğu için toplam karbonhidrat miktarı artar. Buna dikkat etmek gerekir.
- Light dondurma: Yağ ve şeker azaltılarak üretilen hafif formüllü dondurmalardır. Bu sayede normal dondurmaya göre kalori değeri çok daha düşüktür. Tatlandırmak için genellikle suni tatlandırıcılar (örneğin aspartam, sukraloz) kullanılır. Light dondurma seçecekseniz etiketteki tatlandırıcı içeriğini kontrol edin. Çünkü aspartam gibi bazı tatlandırıcılar (WHO tarafından 2023’te “muhtemel kanserojen” ilan edilmiştir) tartışmalıdır. Ayrıca çok zenginleştirilmiş “light” ürünlerin içine sos veya kuru yemiş eklenmişse kalori avantajı azalır.
- Ev yapımı dondurma: Kendi mutfağınızda basit malzemelerle hazırlanan doğal dondurmalar, şeker ve katkı içeriği kontrolü sağlar. Örneğin, donmuş muz, az miktarda süt ve isteğe bağlı kakao ya da meyve ile şeker ilavesiz, düşük kalorili bir “dondurma” elde edebilirsiniz. Ev yapımı reçetelerde bal, pekmez veya agave gibi doğal tatlandırıcılar tercih ederek rafine şekeri tamamen çıkarabilirsiniz. Bu sayede içerdiği katkı maddeleri ve ekstra şeker olmadan, daha az kaloriyle dondurma keyfi yaşamak mümkündür.
Porsiyon Kontrolü: Ne Kadar, Ne Zaman?
- Porsiyon boyutu: Bir serviste genellikle 1–2 top dondurma uygundur. Çünkü 100 g sütlü dondurma ~190 kcal olduğundan, bir top yaklaşık 90–100 kcal demektir. Porsiyonunuz büyüdükçe hızla kalori artar, dolayısıyla kalori hedefini aşmamak için tabağınızı veya külahınızı küçültün.
- Tüketim sıklığı: Diyet sırasında dondurmayı ara öğün olarak kullanıyorsanız, haftada 1–3 kez ile sınırlamak faydalıdır. Uzmanlara göre haftada 2-3 gün, her defasında 1-2 top sınırını geçmemek idealdir. Sürekli her gün tüketmek yerine, haftada iki kez diyetinize dondurma ekleyebilirsiniz.
- Zamanlama ve koşullar: Dondurmayı yemek yerine ara öğünde tüketmek, kan şekeri kontrolü için daha iyidir. Aç karnına soğuk ve şekerli dondurma tüketmek rahatsızlığa sebep olur. Dondurma yedikten sonra yürüyüş yapmak veya su içmek, kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olur. Öte yandan egzersiz öncesi ya da sonrası çok az şekerli bir dondurma keyfi kısa vadede enerji verebilir; ancak genel beslenme dengesi bozulmamalıdır.
Etiket Okuma İpuçları: Şeker, Kalori, Katkı Maddeleri
Dondurma seçerken ambalajdaki bilgileri dikkatle okumak önemlidir. Aşağıdaki noktalara göz atın:
- Toplam şeker miktarı: Etiketteki “şeker” sütunu, gram olarak verilir. Ayrıca ‘glikoz-fruktoz şurubu’, ‘invert şeker’ gibi bileşenler varsa bu ekstra şeker kaynağıdır. Nişasta bazlı tatlandırıcılar (mısır şurubu vb.) yüksek kaloriye sahiptir ve aşırı tüketimi obezite, diyabet gibi risklere bağlanmıştır. Özetle, ilave şeker miktarı az olan ürünleri tercih edin.
- Kalori ve yağ içeriği: Ambalajda 100 g ve porsiyon başı kalori değerlerini kıyaslayın. Örneğin “meyveli” ve “sütlü” yazan dondurmalar genelde çikolata veya fındıklı çeşitlere göre daha az yağ içerir. Ayrıca üzerindeki sos, çikolata parçacığı vb. ekstralar kaloriyi ciddi şekilde artırır. Porsiyon başına kalorisi yüksekse, tüketim miktarını kısıtlayın.
- Yapay tatlandırıcılar ve katkılar: “Şekersiz” veya “light” ibareli dondurmalarda sukunat, aspartam, sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar bulunması muhtemeldir. Özellikle aspartam, WHO’ya göre insanlarda muhtemel kanserojen sınıfına alınmıştır. Bu tür tatlandırıcılar küçük porsiyonlarda sorun yaratmasa da fazla tüketimden kaçının. Ayrıca karagenan, jelatin gibi kıvam artırıcılar genellikle zararsız kabul edilirken, renklendirici ve koruyucu içeren ürünlerden uzak durmak daha iyidir.
- Ek katkı maddeleri: Gıda katkı maddeleri (örneğin E-numaralı koruyucular, boyarlar) konusunda duyarlıysanız, “organik”, “doğal aromalı” gibi ifadeler içeren ürünleri seçebilirsiniz. Ayrıca uzun bir içindekiler listesi yerine doğal malzemelere dayanan markalar daha güvenlidir. Sonuçta, basit ve kısa içerikli dondurmalara sağlıklı tercih demek mümkündür.
Diyette dondurma tüketmek isteyen ancak kalori konusunda endişe edenler için diyet dondurma tarifleri yazımızı okuyabilirsiniz.
Bir Cevap Yaz
