Gluten tahılların çoğunda bulunan bir protein türüdür. Bu proteinin beslenmeden çıkarılmasına ise glutensiz beslenme denir. Peki kimler glutensiz beslenmeli? Hangi besinler gluten içerir?
Glutensiz Beslenme Nedir?
Glutensiz beslenmenin ne olduğunu anlatmadan önce glutenin ne olduğuna değinmekte fayda var. Gluten; arpa, buğday ve çavdar ve bazı tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Besinlerde çok farklı işlevleri vardır. Örnek vermek gerekirse ekmek, poğaça gibi gıdaların çiğnenebilir ve yumuşak dokularının oluşmasında sorumludur. Glutensiz tariflerin daha kıtır olmasının sebebi budur.
Gluten ısıtıldığında esner ve havayı içine hapsederek elastik bir ağ oluşturur. Bu sayede hamurun içine hapsedilen hava ekmek, makarna, poğaça ve benzer ürünlerde nemin korunmasına ve ideal bir kabarma gözlenmesine yardımcı olur. Gluten, bu özelliğinden kaynaklı işlenmiş gıda üretiminde gıdanın dokusunun istenen şekilde oluşmasına ve nem dengesinin korunmasına yardımcı olmak amacıyla katkı maddesi olarak kullanılır.
Gluten hassasiyeti olmayan sağlıklı bireylerde olumsuz bir sağlık etkisi oluşturmaz. Ancak çölyak hastalığı olan bireylerin vücudunda bu proteini tolere edemez ve çeşitli olumsuzluklar yaşayarak hayat kalitesi düşer. Bu yüzden gluten içeren besinleri hayatlarından çıkarmalıdırlar. Buna glutensiz beslenme denir.
Glutensiz Beslenmenin Faydaları
- İshal ve kabızlık gibi bağırsak problemleriniz azalır.
- Bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin sayısı artar böylece bağışıklığınız güçlenir.
- Kendinizi daha dinç hissedersiniz.
- Bağ ağrılarınız azalır.
- Mide yanması yakınmalarınız azalır.
- Saç dökülmesi, tırnak güçsüzlüğü gibi yakınmalarınız azalır.
Eğer gluten hassasiyetiniz varsa veya çölyak hastasıysanız gluteni hayatınızdan çıkardığınızda hayat kalitenizin arttığını görürsünüz. Ancak böyle bir rahatsızlığınız yoksa gluteni çıkarmanıza gerek yoktur.
Kimler Glutensiz Beslenmeli?
Gluten çoğu kişi için güvenli olsa da bazı hastalıklarda da tedavi sürecinde glutensiz bir diyet gerekebilmektedir. Elbette çölyak hastalığından mustarip kişiler glutensiz beslenmelidir. Bunun dışında aşağıdaki hastalıklara sahipseniz glutensiz beslenerek hastalığınızın semptomlarını azaltıcı etki ettiğiniz görebilirsiniz.
Migren: Bağırsaklarda görülen olumsuzluklar, nörolojik semptomlara yol açar. Çünkü beynimiz ve bağırsaklarımız birbiriyle bağlantılı bir çalışma prensibine sahiptir. Bu sebeple bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin artmasını sağlamak migren semptomlarında azalmaya yol açar.
Otoimmün Hastalıklar: Vücudun kendi dokularını bir tehdit olarak görüp onlara saldırmasına denir. Haşimato, tiroid, multiple skleroz (MS), irritable bağırsak sendromu gibi hastalıklar otoimmün hastalıklara örnektir. Bu tür hastalıklarda bağırsak geçirgenliği artar. Gluten de geçirgen bağırsaklarda inflamasyon oluşumuna neden olur. Bundan kaynaklı olarak glutensiz beslenme uygundur.
Hangi Besinlerde Gluten Yoktur?
- Kırmızı et, balık, tavuk, süt, peynir, yoğurt ve kefir gibi protein grubu besinler gluten içermez.
- Sebze ve meyveler glutensiz besinlerdir bu sebeple tüketmenizde sakınca yoktur.
- Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, tereyağı, mısır yağı gibi hiçbir yağ türü gluten içermez. Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohum olarak adlandırılan hiçbir besin de gluten içermez.
- Pirinç, mısır, keten tohumu, karabuğday, chia tohumu, teff, kinoa ne nişasta gluten içermeyen tahıllardır.
- Çay, kahve, ayran, bitki çayları gibi içecekler gluten içermez.
Besinler gluten içermese de gluten içeren besinler ile aynı yerde ve aynı malzemelerle kullanıldığında bulaş riski vardır. Bu yüzden herhangi bir yerde bu besinleri yerken özellikle çölyak hastasıysanız dikkat etmeniz gerekmektedir. Bulaş olan glutensiz ürünleri çölyak hastası değilseniz tüketebilirsiniz.
Hangi Besinler Gluten İçerir?
- Beyaz ekmek, tam buğday ve çavdar ekmeği, simit, poğaça, pide gibi pastane ürünleri gluten içerir.
- Buğday unu kullanılarak yapılan pasta, kek ve kurabiyeler
- Bulgur bir buğday türü olduğu için gluten içerir.
- Buğday unu ile yapıldığı için makarna ve erişteler
- Hazır çorbalar ve evde yapılan terbiyeli çorbalar
- Kuskus ve şehriye
- Soslu kuru yemişler
- Paketli gıdalar; buğday unu neredeyse her paketli üründe kullanılır. Bunun yanında gluten katkı maddesi olarak da eklenir. Bu yüzden çölyak hastalığınız varsa “Gluten içermez.” yazısının bulunmasına dikkat etmelisiniz. Ancak eğer çölyaklı bir birey değilseniz “Eser miktarda gluten içerebilir.” cümlesi bulunan ürünleri tüketmenizde sorun yoktur. Bu ifade ürünün kendisinin gluten içermediğini fakat bulaş olabileceğini ifade eder.
Örnek Glutensiz Diyet Listesi
İlk Gün
Kahvaltı: 1 orta boy haşlanmış yumurta, 1 ince dilim beyaz peynir, domates – salatalık – yeşillik, 1 dilim karabuğday/mısır ekmeği
Ara Öğün: 8 adet çiğ fındık, 2 meyve, 1 bardak bitki çayı
Öğle Öğünü: 3 adet ızgara köfte, 4 yemek kaşığı şehriyesiz pirinç pilavı, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 kase zeytinyağlı salata
Akşam Öğünü: 2 kepçe çorba (şehriyesiz, terbiye olmayacak), 6 yemek kaşığı sebze yemeği, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 dilim karabuğday/mısır ekmeği
2. Gün
Kahvaltı: 1 yumurta ve 1 dilim peynir ile hazırlanmış az yağlı omlet, domates – salatalık – yeşillik, 1 dilim karabuğday/mısır ekmeği
Ara Öğün: 2 meyve, 10 adet çiğ badem
Öğle Öğünü: 3 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk, 1 kase zeytinyağlı salata
Ara Öğün: Glutensiz kurabiye, 1 su bardağı süt
Akşam Öğünü: 6 yemek kaşığı sebze yemeği, 2 küçük boy fırında patates, 1 kase cacık, 1 kase zeytinyağlı salata
3. Gün
Kahvaltı: Yulaf lapası (3 yemek kaşığı glutensiz yulaf + 1 su bardağı süt + 1 meyve + 10 adet çiğ fındık)
Ara Öğün: 1 avuç leblebi, 4 yemek kaşığı yoğurt
Öğle Öğünü: Protein salata (bol salata malzemesi, 80 g ton balığı, 3 yemek kaşığı nohut, 3 yemek kaşığı pişmiş karabuğday, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon)
Ara Öğün: 1 meyve üzerine az tarçın, 1 bardak bitki çayı
Akşam Öğünü: 2 dilim karabuğday ekmeği arasına 2 dilim hindi füme, 1 dilim peynir, domates – salatalık – yeşillik ile hazırlanmış sandviç
Sıkça Sorulan Sorular
Yulaf Gluten İçerir mi?
Yulaf gluten içermez ancak arpa, çavdar ve buğday ile aynı üretim bandından geçerek hazırlanır. Bundan kaynaklı olarak gluten bulaşı olma ihtimali yüksektir. Çölyak hastaları “glutensiz yulaf” ifadesi olan yulafları tercih etmelidir. Ancak çölyak hastası değilseniz az miktarda gluten sakıncalı değildir.
Glutensiz Beslenme Kilo Verdirir mi?
Kilo vermenin mantığı gün içinde harcadığınız kaloriden daha az kalori almaktır. Glutensiz beslenseniz bile yaktığınız kaloriden az kalori almazsanız kilo veremezsiniz. Unutmayın glutensiz beslenme bir zayıflama programı değildir. Vücudu gluteni tolere edemeyen kişiler ve bazı hastalıklara sahip olan kişiler için semptomları azaltmak amacıyla uygulanan bir beslenme programıdır.
Bir Cevap Yaz
