Gebelikte ay ay beslenme şekli, bebeğinizin sağlığı ve gelişimi üzerine büyük etkiler sağlamaktadır. Gelin bu dönem beslenme ipuçlarına birlikte bakalım.
Gebelik dönemi, bir bebeğin yaşamının başladığı dönemdir. Bu dönemde bebeğinizin gelişimi ve ileri hayattaki sağlığının temelleri atılmaktadır. Bu süreçte hem kendiniz hem de bebeğiniz için beslenmenize daha fazla dikkat etmelisiniz.
Hamilelikte Kaç Kilo Alınmalı?
Hamilelik sürecinde 9 ila 12 kilogram ağırlık kazanımı beklenmektedir. Ancak eğer hamilelik sürecinde fazla kilo ile başladıysanız 7 – 9 kilo almanız daha uygundur. Gebelikte ay ay beslenme planı ile yeterli ve dengeli beslenerek ve düzenli bir fiziksel aktivite ile vücudunuzun değişimlerine hazırlanıp bebeğinizin gelişimine katkıda bulunabilirsiniz.
Eğer hamilelik sürecinizde tavsiye edilenden daha az enerji yani kalori alırsanız bebeğinizin gelişimi açısından istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bunun yanında düşük doğum ağırlığı ya da erken doğum ile sonuçlanma ihtimali yüksektir. Bu istenmeyen bir durumdur çünkü özelikle son aylarda bebeklerin gelişimi tamamlanır. Eğer bebeğiniz erken doğarsa bu gelişimlerin tamamlanmamış olması olasıdır.
Gebelikte her üç aylık dönem bir trimester olarak geçmektedir. Her trimesterda bebeğiniz daha çok geliştiğinden besin ihtiyaçlarınız değişmektedir. Gelin trimesterlara göre gebelikte ay ay beslenme önerilerine bakalım.
Emzirirken sağlıklı beslenme ve kilo verme ipuçları için bu yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Gebelikte Ay Ay Beslenme: 1. Trimester
Bu dönem bebeğinizin gelişimi açısından oldukça önemlidir çünkü bebek gelişiminin temeli atılır denebilir. Her dönemde olduğu gibi bu dönemde de siz ne yerseniz bebeğiniz de onu yer. O yüzden sağlıklı beslenme bu aşamada oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenmeden kastımız ise her besin grubundan yeterli miktarda tüketilmesidir. Süt grubu, et gurubu, sebze – meyveler ve tahılları düzenli tüketmenizden bahsediyoruz.
Bu döneme eğer fazla kilo ile başladıysanız aldığınız enerjiyi arttırmanıza gerek yoktur. Kilo almadan bu dönemi tamamlamanız ne sizin için ne de bebeğinizin gelişimi için bir tehlike teşkil etmez. Ancak yine de ağırlık kaybı sağlamaya çalışmanız önerilmez. Eğer ağırlık kaybını ve aldığınız enerjiyi katı bir şekilde sınırlarsanız bebeğinizin gelişimi için olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Bu ayda abur cuburlar, sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklarınız var ise onlara dur diyerek veya mümkün olduğunca sınırlayarak başlayabilirsiniz. Öğün sayınızı düzenlemeniz de gebelikte ay ay beslenme önerileri arasında ilk sıralarda gelir. 3 ana öğün ve bu öğünlerin arasında ara öğünler yapmanız tavsiye edilir. Aç kalmamalı ve öğünlerinizde size ağırlık, şişkinlik verecek şekilde çok beslenmemelisiniz.
Bu süreçte mümkün olduğunca çay ve kahve tüketimini de sınırlandırmalısınız. Siyah çay içerken bu çayın açık ve limonlu olmasına özen göstermelisiniz. Bu içeceklerin sık tüketilmesi demir emilimini azaltır yani besinlerden vücutta kullanılmak için demir miktarının kullanılmadan atılmasını sağlar. Bu hamilelik esnasında istenen bir durum değildir. Çünkü demir, gelişimi için bebeğinize oldukça faydalıdır.
Folik Asitin Önemi ve Kaynakları
Eğer hamileliğinizden önce doktorunuzun verdiği bir folik asit var ise onu kullanmaya devam etmelisiniz. Yoksa doktorunuza başvurduğunuz taktirde size folik asit takviyesi önerecektir. Gebeliğin ilk haftalarında kullanılan folik asit bebeğinizin beyin ve sinirsel gelişimi açısından elzemdir. Folik asit vücutta depolanmaz bu yüzden günlük olarak düzenli alınması önerilir.
Folik asit takviye olarak alınmasının yanında bazı sebzelerden de alabilirsiniz. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler folik asit açısından zengin besinlerdir. Bunun dışında bazı besinlerde de bulunur. Gebelikte ay ay beslenme önerilerinde folik asit almak için tüketebileceğiniz besinler:
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Pancar
- Bezelye
- Mercimek
- Fasulye
- Mısır
- Badem
- Fıstık
- Ay çekirdeği
- Kabak çekirdeği
- Portakal
- Kabak
- Mandalina
Elbette daha önce de belirtilen gibi yalnızca bu besinlerin tüketilmesi yeterli değildir. Mutlaka doktorunuza hamile olduğunuzu belirtmeli ve size önerdiği folik asit takviyesini kullanmanız gerekmektedir.
Gebelikte İlk Trimesterda Başka Nelere Dikkat Edilmeli?
Bu dönem kabızlığın sıklıkla görüldüğü bir dönemdir. Haftada 3 ila günde 3 kere dışkılamak normaldir eğer bu aralıktan daha az tuvalete çıkıyorsanız kabızlık belirtisi olabilir. Bunun yanında normal sayılarda dışkılasanız da tuvaletinizi yaparken zorlanıyorsanız ya da tam bir boşaltım yapamıyorsanız da buna kabızlık denebilir. Bunun önüne geçmek için sıvı tüketiminizi arttırmalısınız. En önemlisi ise lifli gıdaların tüketimini arttırmalısınız. Bunun için ise; sebze – meyve tüketimini arttırmalısınız. Eğer mümkün ise iyice yıkadıktan sonra kabuklu bir şekilde tüketmelisiniz. Ara öğünlerinizde meyve tüketebilirsiniz. Elma lif açısından oldukça iyi bir besindir.
Süt ve süt ürünleri içerdiği kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller ve A, B12, B2 vitaminleri açısından oldukça değerlidir. Sütü tek başına tüketemiyorsanız yoğurt, ayran, cacık şeklinde ana öğünlerinizin yanında veya ara öğünlerinizde meyveler ile birlikte tüketebilirsiniz.
Gebelikte Ay Ay Beslenme: 2. Trimester
İlk 3 ayınızı tamamladınız. Sırada ikinci üç aylık süreciniz var. Bu dönemde bebeğinizin gelişimi hızlanmaktadır. Bu sebeple iştahınızda artış görülebilir. Bu aslında vücudunuzun size enerjiye ihtiyacım var demenin bir yoludur. Bu dönemde 300 kalorilik bir ek beslenmenize eklenmelidir. Ancak enerji ihtiyacınızı karşılamak için besin değeri açısından düşük besinler kesinlikle tercih edilmemelidir.
Gebelikte ay ay beslenme önerilerimiz üstüne ekleyerek artar. Yani 2. üç aylık döneme geçmiş olsanız dahi ilk dönem için verdiğimiz öneriler geçerliliğini korumaktadır. Enerji ihtiyacınız arttığı için aç kalmamanız bu dönemde oldukça önemlidir. Küçük ve sık öğünler ile açlığın önüne geçebilirsiniz.
Bu dönemde omega – 3 ihtiyacı yüksektir. Bunun için ceviz, badem, kuru fasulye, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler tüketebilirsiniz. Bu besinler omega – 3 açısından oldukça zengindir.
Kalsiyum alımı da bebeğinizin gelişimi, doğum sonrası süt üretimi için depolarınızda bulunması açısından önemlidir. Tam bir kalsiyum zengini olduğu için peynir doğru bir tercih olacaktır. Ana öğünlerinizde yiyebileceğiniz gibi ara öğünlerinizde yanında galeta, grissini gibi karbonhidrat kaynakları ile birlikte kullanabilirsiniz.
Bu dönemde vücudunuzda yağ artışı olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Ancak endişelenmenize gerek yok. Bu yağ depoları, hamilelik sonrası süt salınımı için gerekli enerjiyi depolar.
Gebelikte Ay Ay Beslenme: 3. Trimester
Tebrikler, bebeğinizi kucağınıza almanıza çok az kaldı. Aynı zamanda bebeğinizin büyüme hızı da oldukça arttı. Dolayısıyla da enerji ihtiyacınız da arttı. Bu dönemde beslenmenize ortalama 450 kalori eklemeniz gerekmektedir.
Her gün iyi protein kaynakları tüketmeniz oldukça önemlidir. Lifli ve posalı besinler tüketmek de bu dönemde tekrar kendini gösterebilen kabızlık problemine bir çözüm olabilir. Her gün minimum bir öğünde iyi bir protein kaynağı tüketmelisiniz. Bu yumurta olabilir. Her gün olmasa bile iki günde bir yumurta tüketebilirsiniz.
Bu dönemde el ve ayaklarınızda şişlikler görülür. Bu vücudunuzun ödem yaptığını, su tuttuğunu gösterir. Bunun en iyi çözümü ise bol su içmekten geçiyor. Bol su içmeniz aynı zamanda son aylarda görülen sık sık idrara çıkmanızdan kaynaklı su kaybının önüne geçer. Her ne kadar unutulsa da su oldukça önemli bir besindir. Düzenli su içmeyi kesinlikle ihmal etmeyin.
2. ve 3. üç aylık dönemde anne adaylarının sıklıkla karşılaştığı bir durum olan mide yanmasının da önüne geçmenize yardımcı olan en önemli öneri bol su içmektir. Bunun yanında daha az baharatlı gıdalar tüketmek ve soslu besinlerden kaçınmak da size yardımcı olacaktır. Gazlı ve kafeinli içecekler gebeliğin her döneminde tüketilmemelidir. Ancak mide yanması halinde özellikle kaçınılmalıdır.
Gebelikte Ay Ay Beslenme: Vitamin ve Mineraller
Demir
Yumurta, et, kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kivi demir zengini besinlerdir. Bu besinleri tüketmeniz ihtiyacınız olan demiri almanıza yardımcı olsa da tek başına yeterli olmaz. Doktorunuzun size önereceği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Aç karnına ve taze meyve suları ile birlikte içtiğiniz taktirde bu takviyelerin emilimi artmaktadır.
Çinko
Bebeğinizin hücrelerinin yapımında ve beyin gelişiminde oldukça önemli olan çinkoyu yeterli almanız gerekmektedir. Çinko alabileceğiniz besin kaynakları arasında kırmızı et, yağlı tohumlar, deniz ürünleri, süt ve türevleri bulunmaktadır. Bu besinleri beslenmenizde aldığınıza emin olmalısınız.
Kalsiyum
Gebelikte kalsiyumun yeterli olması bebeğinizin iskelet sistemini geliştirip annelerin de kemik depolarının korunmasına yardımcı olmaktadır. Bunun için süt, yoğurt, pekmez, fındık ve kurubaklagiller tüketebilirsiniz.
C Vitamini
Gebelikte iki katına çıkan demir ihtiyacını karşılamak için aldığınız demirin emilimini arttırması açısından C vitamini alımı oldukça önemlidir. Bunun yanında bağışıklık sistemine destek olarak sizi hastalıklardan korumaya yardımcı olur. Turunçgiller, kivi, domates, yeşil biber C vitamininden zengindir.
Gebelikte Ay Ay Beslenme: Uzak Durmanız Gereken Besinler
Gebelikte ay ay beslenme önerileri yaparken de belirtmiş olduğumuz bazı besinleri bu süreçte tüketmeniz önerilmemektedir. Bu besinler bebeğinizin gelişimini ve hem onun hem sizin sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Sağlıklı bir anne sağlıklı bir bebek anlamına geldiği için kendi sağlığınıza dikkat etmeniz elzemdir.
- İşlenmiş Etler: Sucuk, sosis ve salam gibi besinler bu dönemde tüketilmesi sakıncalı besinlerdir. Bu besinler tuz içeriği yüksek olduğundan yüksek tansiyon ve böbrek hasarlarına yol açar.
- Çiğ Besinler: Çiğ etler, Pastörize edilmemiş veya çiğ sütler ve bu sütten yapılan gıdalar sizin için tehlikelidir. Çünkü bazı mikroorganizmalar içerebilir. Bu mikroorganizmalar vücudunuzda enfeksiyona yol açabilir. Enfeksiyonlar sizin ve bebeğinizin sağlığını tehlikeye atar.
- Paketli Gıdalar: Paketli gıdalar, gerek içeriğindeki katkı maddeleri gerek yüksek şeker miktarından dolayı tüketmeniz tavsiye edilmez. Paketli gıdalar yerine alternatiflerini tüketebilirsiniz.
- Aşırı Kafein: Kafeinin bebeklerin solunumunda sorunlara yol açtığı ve kalp atım hızını arttırdığı gözlemlenmiştir. Bunun için kafein alımını sınırlandırmanız gerekmektedir. Günlük 2 fincan Türk kahvesi veya 1 kupa filtre kahveye denk gelen 200 mg kafeini geçmemeye özen göstermelisiniz.
- Dip Balıkları: Balık tüketimi omega – 3 içeriği nedeniyle önemli olsa da her balık için bu geçerli değildir. Özellikle dip seviyede yaşayan balıklar ve midyeler ağır metal ve cıva içeriğiyle zararlıdır. Plasenta yoluyla bebeğe geçerek bebeklerin zihinsel gelişimine ciddi zararlar verdiği gözlemlenmiştir. Bu balıkların yerine hamsi, palamut, istavrit gibi balıkları taze şekilde tercih etmelisiniz.
