İnsülin direnci yüksek kişilerin uygulaması önerilen beslenmeye insülin direnci diyeti denebilir. Peki bu diyet nasıl yapılır? İşte püf noktaları.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci, vücutta var olan insülin hormonuna yağlar, kaslar ve karaciğer hücrelerinin tepki verememesi durumudur. Bu yüzden vücuda alınan glikoz kullanılamaz ve kan şekeri yükselir. İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştıran bir süreçtir dolayısıyla zamanla obezite gelişmesine yol açan bir etmendir. Ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabete yol açtığı gözlemlenmiştir. Ancak iyi haber şu ki insülin direnci yaşam tarzınızda yapabileceğiniz ufak değişikliklerle önlenen bir sağlık problemidir. Bu yaşam tarzı değişikliklerinin başında beslenme düzeni geliyor.
İnsülin Direnci Belirtileri
Sürekli aç hissetme, sık sık tatlı yeme isteği, konsantrasyon zorluğu ve açlık durumunda agresiflik gibi durumlar yaşıyorsanız insülin direncine sahip olabilirsiniz. Ancak bunlara benzer belirtileriniz olduğu için hemen kendinize bu tanıyı koymanıza gerek yoktur. Birkaç kan testi ile doktorlar size bu tanıyı koyacaktır.
İnsülin Direnci Neden Olur?
İnsülin direncine neden olan birden fazla etmen vardır. Bunlardan başlıcası; aşırı kilodan dolayısıyla obeziteden kaynaklı göbek çevresinde oluşan yağlanmadır. Göbek çevresinde bulunan bu yağlanma başta karaciğer olmak üzere iç organlarda da yağlanmaya sebep olmaktadır. Ancak bu yağlanmalar geri dönüşlüdür yani kilo verdiğiniz taktirde büyük oranda karaciğer yağlanmasından da kurtulabilirsiniz. Diğer etmenler arasında genetik faktörler, hareketsiz yaşam tarzı, uyku bozuklukları vardır.
Bu sağlık sorunu tedavisinde başta size uygun bir diyet uygulaması, fiziksel açıdan aktif bir yaşam tarzı ve bunların yanında kan bulgularınıza uygun gerekli ise doktorunuz tarafından yazılan ilaçların kullanımı bulunmaktadır.
İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Olmalıdır?
İnsülin direnci diyeti uygulaması bu süreçte yaşamınızda yapmanız gereken hayat tarzı değişiklikleri arasında bulunur. Size özgü, sürdürülebilir, besin ögeleri açısından dengeli ve sağlıklı bir insülin direnci diyeti size bu süreçte yardımcı olabilecek en önemli etkendir. Fazla kilo ve vücut yağı istenmeyen bir durum olduğundan haftada yaklaşık 1 kg ağırlık kaybı hedeflenerek kilo vermek vücut ağırlığınızı normal sınırlara getirmeniz gerekmektedir.
Düşük glisemik indeksli, posa ve besin ögeleri açısından zengin kaynak olan besinleri tüketmeniz insülin direnci diyeti uygularken tercih edilmesi gerekenlerdir. Sebzeler, kuru baklagiller, ve tam tahıllı ekmekler beslenmenize eklemeniz gereken besinlerdir.
Renkli sebze ve meyvelerin mümkünse kabuklu bir şekilde tüketilmesi posa açısından önemlidir. Posalı yiyecekler mide boşalması süresini uzatarak uzun süre tokluk sağlar. Bunun yanında glisemik indeksleri genelde düşüktür. Ancak meyveleri tüketirken dikkat edilmesi gereken husus şudur ki, insülin direnci yaparken kabukları soymadan yenmelidir. Yanında fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohum olarak adlandırılan gruptan veya süt, yoğurt, peynir gibi protein içeriği yüksek bir besin ile birlikte tüketilmektedir.
Neler Yememelisiniz?
Tüketildikten sonra kan şekerini yükselten besinleri yüksek glisemik indeksli besin olarak tanımlayabiliriz. İnsülin direnci diyetinde glisemik indeksi yüksek besinleri hayatınızdan çıkarmanız gerekmektedir. Çünkü bu besinler kan şekerinizi hızlı yükselttiğinden tüketildikten kısa bir süre sonra yine hızlı bir şekilde düşürür. Bu da hemen acıkmanıza yol açar. Bu besinleri genel olarak basit karbonhidratlar olarak adlandırabiliriz. Yüksek glisemik indeksli besinlerin listesi aşağıda sizin için listelenmiştir.
Glisemik İndeksi Yüksek Besinler
- Beyaz ekmek
- Muz
- Patates
- Bal
- Beyaz pirinç
- Kuru üzüm
- Pekmez
- Şekerli yiyecek ve içecekler
- Bisküvi ve krakerler
Bu besinlerin yerine daha düşük glisemik indeksli besin alternatifleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz pirinç yerine bulgur veya basmati pirinç tercih edebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek besinleri yağ ve protein ile birlikte tükettiğinizde yüksek olan glisemik indeksi düşürebilirsiniz. Bu sebeple tabaklarınızı hazırlarken buna dikkat etmelisiniz.
İnsülin direncine hatta gizlice Tip 2 diyabete yardımcı olan diğer besinler ise paketli ürünler ve işlenmiş etlerdir. Bu iki grup özellikle trans yağ içeriği açısından önerilmez. Çünkü trans yağ insülin direncini arttırma konusunda epey başarılıdır. Kızartma yöntemini hayatınızdan çıkararak bu yağ asitlerinin tüketimini de azaltmış olursunuz.
Başka Neler Yapabilirsiniz?
İnsülin direnci diyeti uygulamak elbette ki bu süreçte oldukça değerlidir. Ancak yalnızca bu yeterli gelmez. Yapmanız durumunda size yardımcı olabilecek fiziksel aktivite gibi küçük uygulamalar da insülin direncini azaltacak uygulamalar arasındadır.
Özellikle hafif tempolu yürüyüş ve yüzme gibi aktiviteler uzmanlar tarafından önerilmektedir. Her gün ortalama 45 dakikalık bir aktivite kaslarınızı harekete geçireceğinden kaslarınız insülini kullanmaya başlayacaktır. Düzenli bir şekilde aktiviteye devam ettiğiniz sürece göbek çevresinde ve iç organlardaki yağlar da yakılır. Böylece hem vücut sağlığınıza hem de zindeliğinize büyük faydaları bulunmaktadır. Size uygun ve fazla yorulmayacağınız egzersizleri düzenli olarak yapmayı ihmal etmemelisiniz.
Bir diğer önemli husus ise uzun süreli açlıkların ve tatlı krizlerinin önüne geçmek için sık öğünler yapmaktır. Günde 3 ana öğün ve bu öğünlerin arasında yapılan küçük ara öğünler kan şekerinizin düşmesini önleyecektir.
Sonuç olarak, insülin direnci diyeti, hastalığın belirtilerini azaltmak ve hastalığı kontrol altında tutmak için çok önemlidir. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kurmak, insülin direncini düzgün şekilde kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve uyku kalitesi de insülin direncini kontrol altında tutmanızı sağlayacak önemli faktörlerdir.
Bir Cevap Yaz
